پروتئین گیاهی ؛ 18 منبع عالی پروتئین که گوشت نیستند!

شنبه 4 ارديبهشت 1400 ساعت 19:32 | بازدید : 142 | نویسنده : مهدیار | ( نظرات )

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدام مواد غذایی هستند؟ 18 منبع عالی پروتئین که گوشت نیستند ، کدام مواد غذایی هستند؟ برترین منابع پروتئین گیاهی کدام مواد غذایی هستند؟

در ادامه پاسخی جامع به این سوالات خواهیم داد،همراه ما باشید.

افراد گیاه‌خوار باید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم بدن خود را از طریق خوردن خوراکی‌های مختلف و مغذی تأمین کنند. پروتئین یکی از این مواد مغذی است که در صورتی که آن را به میزان کافی دریافت نکنید، بدنتان دچار مشکلات مختلفی می‌شود. پروتئین در کم کردن کلسترول خون، مبارزه با دیابت به دلیل تنظیم قند خون و کمک به برطرف کردن مشکلات مغز و افسردگی مفید است. مواد غذایی گیاهی بهترین منبع پروتئین گیاهی به شمار می‌روند. در این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا به معرفی 16 ماده‌ی غذایی که منبع پروتئین گیاهی هستند، می‌پردازیم. تا پایان مقاله کنار ما باشید.

لوبیا

لوبیاها انواع مختلفی دارد. لوبیاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند. هر ۸۴ گرم لوبیای سیاه، ۷ گرم پروتئین دارد. لوبیاها این ویژگی را دارند که می‌توانید از آن‌ها در غذاها و سالادهای متنوعی استفاده کنید. با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت می‌توانید به صدها دستورپخت غذاها و سالادهای مختلف با لوبیا دست پیدا کنید.

عدس

عدس ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و بعضی از انواع سرطان‌ها مفید باشد.

یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است؛ به همین دلیل، عدس جزء بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. عدس همچنین کربوهیدرات کند هضم دارد. فقط یک فنجان از عدس تقریبا ۵۰ درصد از فیبر لازم بدن را در طول روز برطرف می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شده که فیبری که در عدس‌ وجود دارد، باکتری‌های خوب در روده‌ی بزرگ را تغذیه کرده و از این طریق، به تقویت سلامت روده‌ کمک می‌کند.

عدس ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و بعضی از انواع سرطان‌ها مفید باشد. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. این نوع حبوبات همچنین مقدار خوبی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی دارد که سلامتی بدن را تقویت می‌کنند.

حتما بخوانید » تاثیرات پودر شاهدانه بهترین پروتئین گیاهی 2021

چندین مطالعه نشان داده‌اند که داشتن رژیم غذایی سرشار از لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند در کاهش سطح کلسترول خون، کمک به کنترل قند خون، کم کردن فشار خون و همچنین آب کردن چربی شکم مؤثر باشد.

توفو ، تمپه و ادامامه

توفو، تمپه و ادامامه با دانه‌ی سویا درست می‌شوند. دانه‌ی سویا منبع پروتئین گیاهی تلقی می‌شود که این یعنی اسید آمینه‌‌های لازم بدن را تأمین می‌کند.

ادامامه دانه‌ی سویای نارس است که برای مصرف باید آن‌ها را بخارپز یا آبپز کنید. می‌توانید ادامامه را خالی بخورید یا آن را به سوپ‌ها و سالادهای مختلف اضافه کنید. توفو با شیر سویای غلیظ شده درست می‌شود. تمپه با دانه‌ی سویای رسیده‌ و تخمیر شده تهیه می‌شود.

توفو و تمپه را می‌توانید در غذاهای مختلف از همبرگر تا سوپ استفاده کنید. ۱۰۰ گرم توفو، تمپه و ادامامه حاوی آهن، کلسیم و ۱۰ تا ۱۹ گرم پروتئین هستند. ادامامه همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است. تمپه مقدار خوبی پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر دارد.

حتما بخوانید » طرز تهیه توفو

نخود

نخود یکی دیگر از حبوبات است که مقدار زیادی پروتئین گیاهی دارد. نخود علاوه بر پروتئین حاوی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و بسیاری ترکیبات گیاهی دیگر است. می‌توانید با نخود هوموس (حمص) درست کنید. هوموس یک پیش‌غذای لبنانی سالم و مغذی است که به جای خرید آن از بیرون می‌توانید خودتان در خانه آن را تهیه کنید.

شاهدانه

چربی‌های موجود در شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب، کم کردن علائم سندرم پیش از قاعدگی و بعضی از بیماری‌های پوستی کمک کنند.

شاهدانه یک دانه‌ی فوق‌العاده مغذی است که اگرچه به اندازه‌ی سایر دانه‌ها شناخته شده نیست، اما مانند دانه‌ی چیا از منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. این دانه منبع خوبی از ویتامین E و چندین ماده‌ی معدنی مثل فسفر، پتاسیم، سلنیوم، سدیم، منیزیم، روی، آهن، سولفور و کلسیم است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ دارد که برای سلامتی بسیار مفید هستند.

از جمله خواص شاهدانه می‌توانیم به کاهش خطر بیماری قلبی، کمک به بهبود اختلالات پوستی، کاهش علائم سندرم پیش‌قاعدگی و یائسگی و کمک به هضم غذا اشاره کنیم. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های موجود در شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و همچنین کم کردن علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و بعضی از بیماری‌های پوستی کمک کنند.

۲۸ گرم از شاهدانه حاوی ۱۰ گرم پروتئین قابل هضم است. این یعنی میزان پروتئین موجود در آن ۵۰ درصد بیشتر از دانه‌ی چیا و تخم کتان است. می‌توانید شاهدانه را از طریق اضافه کردن به اسموتی در رژیم ‌غذایی‌ خود بگنجانید. همچنین می‌توانید از آن در سس سالاد خانگی استفاده کنید تا از مواد مغذی موجود در آن بهره‌مند شوید.

حتما بخوانید » پروتئین نخود و تاثیرات آن بر سلامتی بدن 2021

نخود سبز

پروتئین گیاهی

یک فنجان نخود سبز پخته شده حاوی ۹ گرم پروتئین است. علاوه بر این، ۲۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما به فیبر، ویتامین A و ویتامین C را تأمین می‌کند که همگی برای سلامتی بدن مفید هستند. شما فقط به یک و نیم فنجان نخود آبپز نیاز دارید تا به میزان کافی پروتئین گیاهی‌ دریافت کنید.

بادام‌زمینی

بادام‌زمینی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشد. هر نصف فنجان بادام‌زمینی حاوی ۲۰٫۵ گرم پروتئین گیاهی است. کره‌ی بادام‌زمینی هم سرشار از پروتئین است؛ به طوریکه هر قاشق غذاخوری از آن ۳.۶ گرم پروتئین دارد. می‌توانید روی نان تست کره‌ی بادام‌زمینی بزنید و نوش جان کنید تا از خواص و مواد مغذی موجود در آن بهره‌مند شوید.

حتما بخوانید » مورینگا چیست و چه تاثیراتی بر بدن دارد؟

بادام

از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در بادام می‌توانیم فیبر، ویتامین B2، مس، فسفر، منیزیم و منگنز را نام ببریم.

نصف فنجان بادام ۱۶.۵ گرم پروتئین دارد. بادام حاوی ویتامین E هم است، که برای پوست و چشم فواید زیادی دارد. از جمله دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در بادام می‌توانیم فیبر، ویتامین B2، مس، فسفر، منیزیم و منگنز را نام ببریم. فواید این نوع مغز شامل کنترل قند خون، کم کردن فشار خون، کاهش سطح کلسترول، کاهش گرسنگی و کالری مصرفی، کاهش وزن و کم کردن سطح کلسترول بد (LDL) می‌شود.

۹. کینوا

کینوا از جمله غلاتی است که پروتئین زیادی دارد. یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین است. این نوع غلات همچنین مواد مغذی دیگری مثل منیزیم، فولات، روی، پتاسیم، ویتامین E، آهن، فیبر و منیزیم دارد.

حتما بخوانید » آقطی سیاه چیست چه تاثیراتی بر بدن دارد؟

کینوا فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم کنترل قند خون، کمک به کاهش وزن و کم کردن سطح کلسترول خون را نام ببریم. از کینوا می‌توانید در غذاهای مختلف از جمله پاستا، سوپ‌ها و خورش‌های مختلف استفاده کنید.

دانه‌ی چیا

بهترین پروتئین گیاهی

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌ی چیا با تولید رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و می‌توانند تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی بدن داشته باشند.

دانه‌ی چیا دانه‌ای است که کالری کمی دارد و سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای قلب مفید هستند‌. دانه‌ی چیا منبع پروتئین هم به شمار می‌رود و هر قاشق غذاخوری از آن حاوی ۲ گرم پروتئین است. فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B1، پتاسیم، نیاسین، تیامین و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف از جمله دیگر مواد مغذی موجود در دانه‌ی چیا هستند.

حتما بخوانید » کنگر فرنگی یا آرتیشو چیست و چه تاثیراتی بر بدن دارد؟

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌ی چیا با تولید رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و می‌توانند تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی بدن داشته باشند. کمک به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، تقویت سلامت استخوان‌ها، کاهش سطح فشار خون و کم کردن التهاب مزمن از جمله خواص دانه‌ی چیا است. شما می‌توانید از دانه‌ی چیا در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مختلفی از جمله اسموتی، ماست، شیر یا پودینگ استفاده کنید.

سیب‌زمینی

یک عدد سیب‌زمینی بزرگ پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین گیاهی است. سیب‌زمینی علاوه بر پروتئین مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، ویتامین B6، منیزیم، منگنز، فسفر، نیاسین، فولات، فیبر و ویتامین C دارد.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ماده‌ی غذایی به طور بالقوه رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌‌کنند. تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و سرطان را افزایش دهد.

حتما بخوانید » گیاه دم اسبی Horsetail چیست چه تاثیراتی بر بدن دارد؟ 2021

سیب‌زمینی در کنترل قند خون، بهبود سلامت دستگاه گوارش، کمک به کاهش وزن از طریق ایجاد احساس سیری تأثیرگذار است. سیب‌زمینی را می‌توانید به صورت پخته یا سرخ‌کرده میل کنید. اگر سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورید، حواستان باشد هنگام سرخ کردن از روغن زیادی استفاده نکنید.

سبزیجات دارای برگ سبز

پروتئین گیاهی جایگزین گوشت

بسیاری از سبزیجات دارای برگ سبز حاوی پروتئین گیاهی هستند. یکی از این سبزیجات کلم‌پیچ است که خواص زیادی برای سلامتی دارد. کلم‌پیچ حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله بتاکاروتن و لوتئین است که خطر بیماری‌های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.

پروتئین گیاهی

اسفناج هم که جزء سبزیجات دارای برگ سبز محسوب می‌شود، حاوی ویتامین A، ویتامین K و منگنز است. اسفناج همچنین سرشار از فولات است، که نقش مهمی در تولید سلول‌های خونی دارد. می‌توانید از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و کلم‌پیچ در تهیه‌ی یک سالاد خوشمزه استفاده کنید.

حتما بخوانید » زیتون کالاماتا چیست؟چه تاثیراتی بر بدن دارد؟+نحوه مصرف

گندم سیاه

گندم سیاه به غیر از پروتئین، مواد معدنی مختلفی از جمله منگنز، مس، منیزیم، فسفر، فیبر و آهن هم دارد.

هر ۱۰۰ گرم گندم سیاه حاوی ۱۳٫۵ گرم پروتئین است. گندم سیاه به غیر از پروتئین، مواد معدنی مختلفی از جمله منگنز، مس، منیزیم، فسفر، فیبر و آهن هم دارد. گندم سیاه می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

تخم کدوحلوایی

در هر ۶۴ گرم تخم کدوحلوایی، ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد. تخم ‌کدوحلوایی حاوی ویتامین K، منگنز، آهن، روی، مس، فسفر و منیزیم است. همچنین آنتی‌اکسیدان زیاد و مقدار خوبی اسیدهای چرب چند غیراشباع، پتاسیم، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فولات دارد.

حتما بخوانید » آووکادو برای افراد مبتلا به دیابت،تاثیرات،خواص و نحوه مصرف

پروتئین گیاهی جایگزین گوشت

مصرف تخم کدوحلوایی با کاهش خطر بعضی از سرطان‌ها، بهبود پروستات و سلامت مثانه، تقویت سلامت قلب، کاهش میزان قند خون، بهبود کیفیت خواب و افزایش احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی به دلیل داشتن فیبر در ارتباط است.

حتما بخوانید » گواوا یا زیتون محلی چیست؟چه تاثیراتی بر بدن دارد؟

سخن پایانی

در این مقاله منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی را به شما معرفی کردیم. اگر گیاه‌خوار هستید، باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه‌ی کافی پروتئین دریافت می‌کنید. خوراکی‌های ذکر شده در این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا را در رژیم غذایی‌ خود بگنجانید تا از پروتئین و سایر مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید.

منابع » medical news today – eat this

برچسب‌ها: گیاهخواری ,

موضوعات مرتبط: سلامت , ,

امتیاز مطلب : 0

تعداد امتیازدهندگان : 0

مجموع امتیاز : 0

تاثیرات پودر شاهدانه بهترین پروتئین گیاهی 2021

دو شنبه 27 بهمن 1399 ساعت 2:47 | بازدید : 290 | نویسنده : مهدیار | ( نظرات )

پودر شاهدانه چیست و چه تاثیراتی دارد؟ اغلب بدنسازان،ورزشکاران،و افرادی که به دنبال افزایش وزن یا حجیم کردن عضلات بدن هستند معمولا از پودرهای پروتئینی به عنوان مکمل غذایی استفاده می کنند.

یکی از این پودرهای پروتئینی پر طرفدار پودر شاهدانه است که از آسیاب کردن دانه شاهدانه فشرده شده به دست می آید. این مکمل پروتئینی طعم زمینی و آجیلی داشته و اغلب برای افزایش سطح پروتئین به اسموتی ها و شیک ها افزوده می شود.

شاهدانه پروتئین گیاهی با کیفیتی است که علاوه بر دارا بودن هر 9 اسید آمینه ضروری سرشار از فیبر، چربی های سالم و مواد معدنی می باشد.

آیا پودر شاهدانه بهترین پروتئین گیاهی است؟

پودر پروتئینی شاهدانه یک پروتئین کامل است که دارای مواد مغذی فراوان از جمله آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، فیبر و چربی های اشباع نشده دوست دار قلب می باشد.

این پودر به خصوص برای گیاهخواران عالی است اگرچه مواد مغذی موجود در آن نسبت به سایر پروتئین های گیاهی از جمله سویا کمتر می باشد.

از سوی دیگر با این که جزو مکمل های بی خطر محسوب می شود اما مصرف آن در برخی افراد با عوارض جانبی همراه است.

برای تعیین سطح کیفیت پودر پروتئین شاهدانه به تحقیقات بیشتری نیاز است، به طور کلی می توان گفت این مکمل برای کسانی که به دنبال پودرهای پروتئینی مغذی با فیبر و چربی های سالم هستند انتخاب خوبی است.

اگر علاقه مند هستید با معایب و مزایای پودر شاهدانه بیشتر آشنا شوید در ادامه با مجله اینترنتی ماهتوتا همراه باشید.

پودر شاهدانه

پودر شاهدانه بهترین پروتئین گیاهی

شاهدانه از پروتئین های کامل معروف و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری – که بدن انسان باید از مواد غذایی مصرفی دریافت کند – می باشد اگرچه نتایج تحقیقات انجام شده روی مقدار دقیق اسیدهای آمینه شاهدانه با هم اختلاف دارند.

به عنوان مثال مطالعه ای نشان داده محتوای اسید آمینه پروتئین شاهدانه مشابه سفیده تخم مرغ و سویا است که هر دو از منابع پروتئینی با کیفیت هستند در حالی که در برخی تحقیقات آمده شاهدانه اسید آمینه لیزین نسبتا کمی دارد که آن را به گزینه کم کیفیت تری تبدیل کرده است.

مقدار پروتئین و کالری موجود در پودر شاهدانه

پودر شاهدانه

1/4 فنجان (30 گرم) پودر پروتئین شاهدانه حاوی 120 کالری و 15 گرم پروتئین – بسته به برند آن – می باشد.

اگرچه پروتئین موجود در این مکمل نسبت به پودرهای سویا و نخود، که نسبت به پودر شاهدانه بیشتر فراوری می شوند و تا 90 درصد آن ها را پروتئین تشکیل داده کمتر می باشد اما برای افرادی که ترجیح می دهند از منابع پروتئینی کمتر فراوری شده استفاده کنند این پودر انتخاب خوبی خواهد بود.

تاثیرات پودر شاهدانه ؛ آسان هضم

به طور کلی پروتئین های حیوانی بسیار آسان هضم تر از پروتئین های گیاهی هستند اما بر اساس تحقیقات انجام شده 91 تا 98 درصد پروتئین موجود در پودر دانه شاهدانه قابل هضم است.

به عبارت دیگر بدن ما می تواند تقریبا همه اسیدهای آمینه موجود در پودر پروتئین شاهدانه را برای عملکردهای مهم از جمله ترمیم و نگهداری استفاده کند.

یکی از دلایل آسان هضم بودن پودر پروتئینی شاهدانه حضور پروتئین های ادستین و آلبومین است که به راحتی در بدن تجزیه می شوند.

با این حال در نتایج برخی مطالعات که به مقایسه قابلیت هضم و محتوای اسید آمینه پروتئین ها پرداخته اند پودر پروتئین شاهدانه جزو پروتئین های با کیفیت متوسط هم رده عدس قرار گرفته است.

نکته مهم: قرار گرفتن شاهدانه در معرض گرما می تواند قابلیت هضم این پروتئین را تا حدود 10 درصد کاهش دهد بنابراین هنگام خرید به دنبال آن هایی باشید که طی فرایند فشرده سرد به دست آمده اند.

بیشتر بخوانید : تاثیرات پودر پروتئین نخود بر سلامتی بدن

پودر شاهدانه ؛ منبع غنی فیبر

پودر شاهدانه

پودر شاهدانه از مکمل های سرشار از فیبر است، همان طور که می دانید رژیم های غذایی حاوی فیبر فراوان مزیت های زیادی برای سلامتی دارند که از آن جمله می توان به بهبود قند خون، سلامت باکتری های مفید روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده اشاره کرد.

لازم به ذکر است زنان و مردان به ترتیب به 25 و 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند در حالی که نتایج حاصل از بررسی ها نشان داده مصرف فیبر روزانه بسیاری از مردم کمتر از این مقدار می باشد.

افزودن پودر پروتئین شاهدانه یکی از روش های برطرف کردن این معضل سلامتی در دنیا می باشد.

سطح فیبر موجود در پروتئین شاهدانه بسته به این که از دانه های پوست گرفته یا پوست نگرفته به دست آمده و این که آیا به آن فیبر اضافه شده است یا خیر متفاوت است اما به طور کلی در هر 1/4 فنجان (30 گرم) پودر پروتئینی شاهدانه بین 7 تا 8 گرم فیبر وجود دارد.

این در حالیست که سایر پودرهای پروتئینی گیاهی مانند سویا، نخود و برنج که در سطح بالایی فراوری شده اند فیبر بسیار کمتری دارند.

بنابراین مصرف پودر پروتئینی شاهدانه یکی از عالی ترین روش ها برای افزودن پروتئین و فیبر فراوان به رژیم غذایی است که باعث سیری طولانی مدت در فرد خواهد شد.

پودر شاهدانه؛ حاوی چربی های اشباع نشده

اگرچه در فرایند تولید پودر پروتئینی شاهدانه و طی پروسه فشرده سازی روغن های موجود در دانه ها از بین می رود اما 10 درصد محتوای چربی اش همچنان حفظ می شود.

1/4 فنجان (30 گرم) پودر پروتئین شاهدانه حاوی 3 گرم چربی است که بیشتر آن از نوع اشباع نشده بوده و برای سلامتی قلب مفید می باشد.

لازم به ذکر است نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 در این ماده غذایی نسبت فوق العاده ایده آل 3 به 1 است در حالی که این نسبت در بسیاری از رژیم های غذایی غربی 15 به 1 بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

پودرشاهدانه

پودر شاهدانه

پودر شاهدانه در مقایسه با سایر پودرهای پروتئینی کمتر فراوری شده و چربی بیشتری دارد، این میزان چربی برای آن دسته افرادی که به دنبال مصرف چربی های اشباع نشده دوست دار قلب هستند گزینه مطلوبی محسوب می شود اما برای افرادی که پودر پروتئین کم کالری مصرف می کنند انتخاب خوبی نخواهد بود.

حتما بخوانید » گیاه شاه پسند

نکته مهم: به دلیل وجود چربی در پودر پروتئینی شاهدانه و برای جلوگیری از فاسد شدن این چربی ها، توصیه می شود بعد از باز کردن درب پودر آن را در یخچال نگهداری کنید.

پودر شاهدانه؛ سرشار از مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها

شاهدانه منبع فوق العاده مواد معدنی همچون فسفر، منیزیم، کلسیم، آهن، منگنز، روی و مس است.

حتما بخوانید » اسموتی

اگرچه هنوز مشخص نشده فرایند پردازش دانه ها و تبدیل آن ها به پودر پروتئین چه تاثیری روی مواد معدنی موجود در آن می گذارد اما برچسب بسیاری از محصولات پروتئینی شاهدانه نشان می دهد که هر وعده می تواند بیش از 80 درصد منیزیم و 52 درصد آهن روزانه بدن را تامین کند.

از سوی دیگر شاهدانه حاوی ترکیباتی به نام لیگنان آمید نیز می باشد که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی بوده و از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو و بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کند.

تاثیرات پودر شاهدانه؛ طعم زمینی

پودر پروتئینی شاهدانه سبز مایل به قهوه ای است و طعم آن معمولا زمینی، آجیلی یا چمنی توصیف شده است.

بسیاری از مردم طعم این مکمل غذایی را دوست دارند اما برخی نیز آن را بسیار قوی می دانند بنابراین توصیه می شود قبل از خرید حتما طعم آن را امتحان کنید.

حتما بخوانید » تمرینات شکم برای بانوان

از آن جا که پودر پروتئینی شاهدانه نسبت به سایر پودرهای پروتئینی کمتر فراوری شده است بافتی خشن و شن مانند دارد که به خوبی با اسموتی و شیک ترکیب می شود اما در ترکیب با آب حالت ماسه ای پیدا می کند.

بیشتر بخوانید : آب نارگیل

دوز مصرف پودر پروتئینی شاهدانه

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه در بزرگسالان حداقل 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد، این مقدار برای یک فرد بالغ 68.2 کیلوگرمی برابر 55 گرم پروتئین در روز می باشد.

این مقدار در افراد ورزشکار که به پروتئین بیشتری برای حفظ حجم عضلانی خود نیاز دارند افزایش می یابد. طبق توصیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند لازم است هر روز 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند.

حتما بخوانید » پروتئین نخود

همچنین بدنسازان و ورزشکاران پرورش اندام که در حین کاهش مصرف کالری تمرینات مقاومتی انجام می دهند به 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.

علاوه بر این توصیه می شود ورزشکاران برای بهبود ریکاوری تا 2 ساعت بعد از فعالیت های ورزشی پروتئین مصرف کنند.

شاهدانه

به نظر می رسد مصرف 5 تا 7 قاشق غذاخوری پودر پروتئین شاهدانه یکی از موثرترین روش ها برای عضله سازی ورزشکاران باشد.

توصیه می شود بخش اعظم پروتئین مورد نیاز بدن خود را از غذاهای کامل تامین کرده و از مکمل های پروتئینی به عنوان کمکی استفاده کنید.

حتما بخوانید » پودر قهوه

آیا پودر پروتئینی شاهدانه در تست اعتیاد تاثیرگذار است؟

اگرچه شاهدانه و ماری جوانا هر دو از یک گیاه به دست می آیند اما دانه شاهدانه حاوی مقادیر بسیار کم ترکیب روان گردان THC می باشد.

تحقیقات نشان داده مصرف تا 300 گرم تخم شاهدانه بدون پوست در روز در نتایج آزمایش ادرار مربوط به اعتیاد تاثیرگذار نخواهد بود.

حتما بخوانید » نوشیدنی پروتئینی

عوارض پودر پروتئینی شاهدانه

اگرچه پودر پروتئین شاهدانه برای اکثر افراد بی خطر است اما در برخی افراد عوارض جانبی بالقوه ای به دنبال دارد، از جمله:

از آن جا که پروتئین شاهدانه حاوی فیبر فراوان است مصرف بیش از حد آن با سرعت زیاد، می تواند باعث بروز گاز، نفخ یا اسهال شود.
افرادی که به شاهدانه حساسیت دارند باید از مصرف این پودر پروتئینی اجتناب کنند.
تعداد کمی از مطالعات حیوانی نشان داده مصرف این پودر ممکن است برای زنان باردار، مادران شیرده، افراد مبتلا به کم خونی و افرادی که سیستم ایمنی ضعیف دارند مضر باشد اگرچه به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
منبع: healthline

خانه » سلامت

برچسب‌ها: شاهدانه , پروتئین , پروتئین گیاهی , گیاهخواری , وگن , پودر ,

موضوعات مرتبط: سلامت , ,

امتیاز مطلب : 0

تعداد امتیازدهندگان : 0

مجموع امتیاز : 0

گیاهخواری در دوران بارداری – هر آنچه لازم است بدانید 2021

دو شنبه 27 بهمن 1399 ساعت 1:20 | بازدید : 278 | نویسنده : مهدیار | ( نظرات )

وگن ( گیاهخواری مطلق ) از محبوبترین رژیم های غذایی در دنیا محسوب میشود که روز به روز به طرفداران آن افزوده شده و افراد بیشتری از آن به عنوان رژیم غذایی و سبک زندگی خود استفاده می کنند.

رژیم های غذایی وگن مصرف تمام مواد غذایی حیوانی را حذف کرده و معمولا روی محصولات غذایی کامل همچون سبزیجات و حبوبات تمرکز دارند. این الگوی غذایی فواید بسیاری برای سلامتی دارد که از آن جمله می توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی اشاره کرد.

وگن در میان خانم ها محبوبیت خاصی دارد اما آیا همه خانم ها از جمله زنان باردار نیز می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند و آیا گیاهخواری به خصوص در زنان باردار و نوزاد آن ها خطر کمبود مواد مغذی در بدن را افزایش نمی دهد؟

در ادامه قصد داریم به بررسی فواید و مضرات وگن در دوران بارداری پرداخته و به سوالات رایج در این زمینه پاسخ دهیم. با مجله اینترنتی ماهتوتا همراه باشید.

گیاهخواری در دوران بارداری

چرا برخی افراد مخالف وگن در بارداری هستند؟

در دوره های مختلف تاریخ، افراد زیادی از رژیم غذایی وگن انتقاد کرده و معتقد بودند گیاهخواری باعث کمبود مواد مغذی در بدن شده و برای مراحل حساس زندگی از جمله بارداری مضر می باشد.

این انتقادات از آن جا نشات گرفته که رژیم وگن به طور طبیعی از نظر سطح مواد مغذی همچون ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا 3، آهن، ید، کلسیم و روی در سطح پایینی قرار گرفته است.

همه ما می دانیم مواد مغذی ذکر شده برای دوران بارداری بسیار مهم هستند و کاهش مصرف آن ها می تواند به مشکلاتی همچون کمبود مواد مغذی، عوارض دوران بارداری و مشکلات سلامتی در مادر و نوزاد منجر شود.

به عنوان مثال کمبود ویتامین B12 در بارداری خطر سقط جنین، وزن کم نوزاد هنگام تولد، زایمان زودرس یا نقص هنگام تولد را افزایش می دهد.

آیا می توان از رژیم غذایی وگن در بارداری استفاده کرد؟

گیاهخواری دوران بارداری

حقیقت این است که رژیم غذایی وگن اگر مقدار کافی مواد مغذی مختلف را در خود گنجانده باشد به اندازه یک رژیم غذایی معمولی حاوی گوشت، تخم مرغ و لبنیات سالم است.

طبق تحقیقات انجام شده زنانی که از این رژیم استفاده می کنند نه تنها بیش تر از سایر زنان در معرض عوارض دوران بارداری قرار ندارند بلکه احتمالا کمتر به افسردگی پس از زایمان، زایمان سزارین و مرگ مادر یا نوزاد در حین زایمان دچار می شوند.

به همین دلیل چند انجمن تغذیه در سراسر دنیا از بی خطر بودن رژیم غذایی وگن برای کلیه مراحل زندگی از جمله بارداری حمایت کرده اند.

گیاهخواری در دوران بارداری

نکته مهم: همه کارشناسان تغذیه تاکید کرده اند رژیم های غذایی وگن به نظارت دقیق روی مصرف مواد مغذی، تمرکز روی غذاهای گیاهی متنوع و مغذی و استفاده از مواد غذایی غنی شده یا مکمل ها نیاز دارند.

فواید رژیم غذایی وگن

گیاهخواری

رژیم غذایی وگن با برنامه صحیح می تواند فوایدی برای سلامتی زنان باردار و نوزاد آن ها داشته باشد، از جمله:

رژیم غذایی گیاهی معمولا سرشار از فیبر است و مقدار کمی قند و چربی دارد، به همین دلیل از دیابت بارداری و افزایش وزن بیش از حد در دوران حاملگی جلوگیری می کند
سبزیجات و فیبر فراوان در این رژیم غذایی خطر ابتلا به پره اکلامپسی – عارضه ناشی از افزایش فشار خون در دوران بارداری – را کاهش می دهد
رژیم وگن به پیشگیری از آسیب DNA کمک کرده و خطر مشکلات خاص رشد در نوزادان را کاهش می دهد

با این حال به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است و خانم های بارداری که از رژیم وگن استفاده می کنند لازم است قبل از هر چیز با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و راهنمایی های لازم را دریافت کنند.

نگرانی های رایج درباره رژیم غذایی وگن در بارداری

غذایی وگن در بارداری

از آن جا که مصرف محصولات حیوانی در رژیم وگن به کلی حذف شده و جای برخی مواد مغذی در آن خالی است عدم استفاده از یک برنامه غذایی صحیح می تواند سلامت زنان باردار و نوزاد آن ها را به خطر بیندازد، از جمله:

ویتامین B12: رژیم وگن به طور طبیعی فاقد این ویتامین است و کمبود آن خطر سقط جنین، دیابت بارداری، تولد زودرس نوزاد و ناهنجاری ها را افزایش می دهد
ویتامین D: بسیاری از زنان – فارغ از این که از چه رژیم غذایی استفاده می کنند – در دوران بارداری دچار کمبود ویتامین D می شوند، سطح پایین این ویتامین می تواند خطر بروز پره اکلامپسی، وزن پایین هنگام تولد و سقط جنین را افزایش دهد
آهن: مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیر هم هستند که بدن نمی تواند به خوبی آن ها را جذب کند در حالی که آهن هم موجود در مواد غذایی حیوانی به خوبی جذب بدن می شوند، به همین دلیل وگن خطر کمبود آهن و به دنبال آن تولد زودرس نوزاد و وزن پایین هنگام تولد را افزایش می دهد
ید: رژیم های وگن فاقد نمک ید دار، جلبک دریایی یا مکمل های ید از نظر سطح ید در سطح بسیار پایینی قرار دارند، کمبود ید می تواند به رشد ضعیف نوزاد و مشکلات تیروئیدی و ذهنی منجر شود
کلسیم: کمبود کلسیم در دوران بارداری خطر ابتلا به پره اکلامپسی، شکستگی استخوان و بیماری های استخوانی مادر را افزایش می دهد
چربی های امگا 3: افرادی که از رژیم غذایی وگن پیروی می کنند ممکن است در معرض کمبود اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دیکوز هگزانوئیک در خون قرار داشته باشند، این دو چربی امگا 3 برای سلامت چشم، مغز و سیستم عصبی نوزاد مهم هستند
پروتئین: کمبود پروتئین روی رشد نوزاد اثر منفی می گذارد، اگرچه وگن می تواند مقادیر زیادی پروتئین در خود داشته باشد اما از آن جا که هضم پروتئین های گیاهی دشوارتر است استفاده از این رژیم غذایی نیاز روزانه بدن به پروتئین را حدود 10 درصد افزایش می دهد
روی: بسیاری از خانم های باردار از کمبود روی رنج می برند که می تواند به وزن کم نوزاد، زایمان طولانی مدت و زایمان زودرس منجر شود. جذب روی موجود در مواد غذایی گیاهی برای بدن دشوارتر است به همین دلیل نیاز روزانه بدن زنان گیاهخوار به این ماده معدنی تا 50 درصد افزایش می یابد
کولین: این ماده مغذی برای رشد سیستم عصبی نوزاد ضروری است، بسیاری از زنان در دوران بارداری با کمبود این ماده مواجه هستند و رژیم های گیاهی مقدار کمی از آن را در خود گنجانده اند

لازم به ذکر است با استفاده از یک برنامه دقیق و درست و مصرف مکمل های غذایی مورد نیاز می توان کمبود این مواد مغذی در رژیم های وگن را به کلی برطرف کرد، به همین دلیل مراجعه به متخصص تغذیه اهمیت زیادی دارد.

بیشتر بخوانید : زنان باردار از خوردن این میوه ها پرهیز کنند

چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

گیاهخواری بارداری

رژیم غذایی وگن با برنامه ریزی درست باید ترکیبی از انواع غذاهای مغذی، مواد غذایی غنی شده و مکمل ها باشد.

برای استفاده از رژیم وگن سالم و متعادل در دوران بارداری لازم است مقدار کافی مواد غذایی گیاهی مغذی از جمله موارد زیر مصرف کنید:

1. توفو، سیتان (گوشت گندم) و تمپه

فراورده های سویا سرشار از پروتئین هستند و می توان از آن ها به عنوان جایگزین گوشت در بسیاری از دستورالعمل های آشپزی استفاده کرد.

شبه گوشت یا گوشت ساختگی نیز گزینه دیگری برای گیاهخواران است اما از آن جا که سرشار از چربی و نمک هستند نباید در مصرف آن ها زیاده روی کرد.

2. حبوبات

لوبیاها، نخودها و عدس ها همگی منبع خوب فیبر و پروتئین گیاهی محسوب می شوند و تکنیک هایی همچون جوانه زنی، تخمیر کردن و پختن کامل آن ها می تواند جذب این مواد غذایی در بدن را بهبود ببخشد.

3. آجیل ها و دانه ها

اغلب آجیل ها و دانه ها منابع خوب آهن و روی هستند. مصرف روزانه 1 یا 2 عدد بادام برزیلی سلنیوم بدن را به طور کامل تامین می کند.

برای تامین اسید آلفا لینولنیک – نوعی اسید امگا 3 ضروری – نیز بهتر است روی مصرف گردو و شاهدانه، دانه چیا یا تخم کتان تمرکز داشته باشید.

4. ماست و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم

این مواد غذایی به تامین نیاز روزانه بدن به کلسیم کمک زیادی می کنند، هنگام خرید تا حد امکان محصولات شیرین نشده را انتخاب کنید.

5. مخمر غذایی

مخمر غذایی نوعی چاشنی سرشار از پروتئین است که اغلب با ویتامین B12 غنی شده و طعم پنیری به غذاها می بخشد.

6. غلات سبوس دار (کامل) و شبه غلات

این مواد غذایی علاوه بر این که از نظر محتوای فیبر و ویتامین های B در سطح بالایی قرار دارند حاوی آهن و روی نیز می باشند. علاوه بر این غلات خاصی همچون دانه تف، دانه تاج خروس، گندم اسپلت و کینوا سرشار از پروتئین هستند.

7. مواد غذایی گیاهی جوانه زده یا تخمیر شده

مواد غذایی همچون نان حزقیال، خمیر سویا، تمپه، ناتو (نوعی غذای ژاپنی)، ترشی، کیمچی، کلم ترش و کامبوچا همگی حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 می باشند و بدن به راحتی این مواد مغذی را جذب می کند.

8. میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات بنفش، قرمز و نارنجی و همچنین سبزیجات برگ سبز از غنی ترین خوراکی های جهان از نظر مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

نکات مهم برای مغذی کردن رژیم غذایی وگن

برای تقویت و مغذی کردن رژیم غذایی وگن به موارد زیر توجه داشته باشید:

مصرف غذاهای غنی شده راه آسانی برای افزایش مواد مغذی موجود در رژیم غذایی است، مثلا توصیه می شود به شیر و ماست های گیاهی غنی شده با کلسیم توجه خاصی داشته باشید
خوردن روزانه 1 عدد بادام برزیلی می تواند نیاز بدن به سلنیوم را برطرف کند، همچنین توصیه می شود برای تامین آلفا لیپوئیک اسید مورد نیاز بدن 2 قاشق غذا خوری (20 گرم) دانه چیا یا تخم کتان را با 1/4 فنجان (40 گرم) دانه شاهدانه یا 1/3 فنجان (35 گرم) گردو ترکیب کرده و به وعده های غذایی خود اضافه کنید
جوانه زنی، تخمیر شدن و پخت و پز با قابلمه های چدنی می تواند جذب برخی مواد غذایی خاص مانند آهن و روی را افزایش دهد

بیشتر بخوانید : تاثیرات آب اسفناج بر سلامتی و پوست،مو را میدانید؟

از چه مواد غذایی اجتناب کنیم؟

اگر در دوران بارداری از رژیم غذایی وگن استفاده می کنید باید علاوه بر حذف فراورده های گوشتی، ماهی، تخم مرغ و لبنیات از موارد زیر نیز اجتناب کنید:

1. الکل

گرچه برخی افراد معتقدند نوشیدن گاه به گاه الکل در دوران بارداری بی خطر است اما تحقیقات کافی در این باره وجود ندارد، توصیه می شود از مصرف الکل در دوران بارداری اجتناب کنید.

2. کافئین

کارشناسان توصیه می کنند زنان باردار در این دوران مصرف کافئین را به 200 تا 300 میلی گرم در روز معادل 1 تا 2 فنجان (240 تا 480 میلی لیتر) قهوه محدود کنند.

3. مواد غذایی بیش از حد فراوری شده

شبه گوشت ها، پنیرهای وگن و شیرینی ها و دسرهای گیاهی اغلب سرشار از قند و مواد افزودنی و فاقد ارزش غذایی می باشند و لازم است از مصرف آن ها اجتناب شود.

4. جوانه های خام، محصولات نشسته و آب میوه های پاستوریزه نشده

از آن جا که این مواد غذایی در معرض خطر آلودگی با باکتری ها قرار دارند مصرف آن ها می تواند مسمومیت غذایی را در پی داشته و به نوزاد آسیب برساند.

توجه: علاوه بر موارد ذکر شده بهتر است از رژیم های وگن بسیار محدود کننده و غیر ضروری همچون رژیم میوه ای یا خام وگن در دوران بارداری اجتناب کنید زیرا این الگوهای غذایی ممکن است به شدت در مصرف مواد مغذی مورد نیاز بدن اختلال ایجاد کنند.

چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

در رژیم وگن تامین برخی مواد مغذی تنها با مصرف غذاهای روتین دشوار و گاهی غیر ممکن است، به همین دلیل بسیاری از کارشناسان تغذیه توصیه می کنند خانم های بارداری که از این رژیم غذایی استفاده می کنند مصرف مکمل های زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند:

گیاهخواری دوران بارداری

ویتامین B12: اگرچه با مصرف مواد غذایی غنی شده احتمالا نیاز بدن به این ویتامین برطرف شود اما مکمل ها مطمئن ترین راه برای اطمینان از مصرف کافی آن محسوب می شوند
ویتامین D: این ویتامین ممکن است برای خانم هایی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند مفید باشد. گزینه های وگن شامل ویتامین D2 یا ویتامین D3 مشتق شده از گلسنگ یا لیچن می باشد
چربی های امگا 3: روغن جلبک سرشار از اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دیکوز هگزانوئیک است و جایگزین مناسب گیاهی برای ماهی یا روغن ماهی محسوب می شود
ید: به دلیل کمبود ید در خاک ها تامین ید مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی گیاهی دشوارتر می شود و از آن جا که مصرف نمک ید دار و برخی جلبک های دریایی ممکن است باعث افزایش بیش از حد ید یا سدیم در بدن شوند احتمالا مکمل ها بهترین گزینه برای این منظور باشند
کولین: برخی غذاهای گیاهی دارای مقادیر کمی کولین هستند با این حال استفاده از مکمل بهترین راه تامین نیازهای بدن به این ماده مغذی در دوران بارداری می باشد
فولات: رژیم های غذایی وگن معمولا سرشار از فولات هستند اما از آن جا که این ماده نقش مهمی در جلوگیری از نقایص هنگام تولد دارد به کلیه خانم های باردار و کسانی که قصد بارداری دارند توصیه می شود از مکمل های اسید فولیک استفاده کنند

توجه داشته باشید:

برخی خانم ها علاوه بر موارد ذکر شده از مکمل های دیگری همچون آهن، روی و کلسیم نیز در دوران بارداری استفاده می کنند.

اگرچه ویتامین های دوران بارداری مفید هستند اما بسیاری از آن ها فاقد مقادیر کافی کولین، امگا 3 و ویتامین B12 می باشند.

گفته شده مصرف بیش از حد برخی مواد مغذی باعث کاهش جذب مواد مغذی دیگر می شود، بنابراین قبل از مصرف هر گونه مکمل حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: healthline

خانه » بارداری